کاهش استرس امتحان با 24 روش ساده و تضمینی - وبلاگ تالار پذیرایی

به گزارش وبلاگ تالار پذیرایی، آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که دچار استرس امتحان می شوید؟ اگر چنین است، می توانید در این مقاله با راهکارهای غلبه بر استرس امتحان بیشتر آشنا شوید.

در این مطلب می خوانید:

علائم استرس امتحان

علت بروز استرس امتحان

24 روش برای کنترل استرس امتحان

علائم استرس امتحان

استرس امتحان بسته به خصوصیات فرد و نوع امتحان می تواند به طرق مختلف ظاهر شود. شایع ترین علائم استرس امتحان عبارت هستند از:

• بروز احساس ناامیدی، اضطراب یا نگرانی
• بروز این حس که هرگز نمی توانید به خوبی خود را برای امتحان آماده کنید.
• عدم توانایی در تمرکز یا تفکر
• اختلال در خواب
• لذت نبردن از اوقات فراغت
• بروز میگرن یا سردرد
• خستگی دائمی
• افزایش ضربان قلب یا بروز حمله عصبی

علت بروز استرس امتحان

از عوامل ایجاد استرس امتحان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نداشتن آمادگی کافی
• انتظار و توقع زیاد
• فشار معلم ها و والدین
• احساس رقابت با دیگران
• ترس از شکست و ناکامی
• درگیری های کاری و ذهنی

24 روش برای کنترل استرس امتحان

امیدواریم با کمک راهکارهای گفته شده در زیر به فردی آرام تر، شادتر و پیروز تر تبدیل شوید.

1. اتاق و میزتان را تمیز و مرتب نگه دارید

شنیده اید که می گویند: میز درهم برهم نشان دهنده ذهن درهم برهم است؟ این جمله حقیقت دارد. هرچقدر فضای اطراف شما شلوغ و به هم ریخته باشد، کمتر می توانید بر انجام کارهایتان تمرکز کنید، چون مغز در معرض حواس پرتی های بسکمک قرار گرفته است.

درهم ریختگی فیزیکی، مغز را تحت تأثیر قرار داده و توانایی تفکر را کاهش می دهد که این موضوع منجر به بروز استرس خواهد شد. بنابراین، تا جایی که می توانید فضای کار یا مطالعه خود را خلوت کنید. از شر چیز هایی که به آن ها در آن لحظه نیاز ندارید، خلاص شده و آن ها را از جلو دید خود دور کنید.

2. مطلبی بخوانید

خواندن از سر تفریح و لذت می تواند استرس را تا 68 درصد کاهش دهد. از این رو در زمان بروز استرس و اضطراب، یک کتاب یا مطلب جالب و سرگرم کننده انتخاب کرده و حدودا 10 دقیقه مطالعه کنید.

3. مصرف قند و شکر را کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهند که در زمان استرس، غدد فوق کلیه برای کنترل آن، هورمونی به نام کورتیزول (هورمون استرس) را ترشح می کند. اما کورتیزول روی سطح قند خون نیز تأثیر می گذارد؛ بنابراین افزایش مصرف قند و شکر باعث افزایش حس استرس و اضطراب خواهد شد.

به طور کلی، صبح ها پس از برخواستن از خواب، موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

• حتما صبحانه بخورید.
• صبح ها شیرینی و نوشیدنی های قنددار مصرف نکنید.
• برای صبحانه بهتر است تخم مرغ، کره بادام زمینی یا جو دوسر میل کنید.
• روزانه 4 تا 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• چند بار در هفته ماهی بخورید.

4. از تلفن همراه خود کمتر استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهند که استفاده بیش از حد از تلفن همراه نه تنها باعث بروز استرس می شود، بلکه می تواند تأثیری منفی بر سلامت روان نیز داشته باشد. بدین منظور می توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• فقط یک یا دو بار در روز، رسانه های اجتماعی خود را چک کنید.
• تمام نوتیفیکیشن ها را خاموش کنید.
• در صورت امکان، تلفن خود را از ساعت 9 شب به بعد خاموش کنید.

5. به خاطره ای خجسته و شاد فکر کنید

تحقیقات نشان می دهند که هورمون سروتونین باعث ایجاد حس خوشی و آسایش در بدن شده و عملکرد مغز را افزایش می دهد. فکر کردن به افکار و خاطرات مثبت، یکی از راه های تولید سروتونین است؛ بنابراین در زمان بروز استرس، به خاطره یا مکانی فکر کنید که باعث لبخندتان می شود.

6. هر روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

یکی دیگر از راه های افزایش سطح سروتونین، قرار دریافت در معرض نور آفتاب است. سعی کنید هر روز، 5 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

7. برای رفع استرس امتحان آواز بخوانید

محققان دریافته اند که آواز خواندن می تواند فشار و تنش را کاهش داده و روحیه شما را بالا ببرد. هنگامی که آواز می خوانید، بدن هورمون اندورفین را که مرتبط با احساس لذت و شادی است، ترشح می کند. هر چقدر بیشتر آواز بخوانید، اندورفین بیشتری ترشح شده و سطح کورتیزول کاهش می یابد.

8. تکنیک های مدیریت زمان را بیاموزید و بکار بگیرید

برخی تحقیقات نشان داده اند که سطح استرس امتحان در کسانی که با تکنیک های مدیریت زمان آشنا هستند، پایین تر است. مدیریت زمانِ اثربخش شامل استراحت کافی و خواب شبانه است که باعث می شوند در زمان مطالعه، انرژی بیشتری داشته باشید. برخی از تکنیک های مدیریت زمان عبارت هستند از:

• 40 تا 50 دقیقه مطالعه کرده، سپس استراحت کنید.
• تکالیف و وظایف خود را حداقل یک یا دو روز قبل از موعد مقرر به سرانجام برسانید.

9. از نگرانی های خود یادداشت بردارید

بررسی ها نشان داده اند که اگر چند لحظه قبل از شروع امتحان، درباره نگرانی و ترس های خود بنویسید، این موضوع به کاهش اضطراب و بهبود بازدهی شما کمک خواهد کرد.

10. به موسیقی ملایم گوش دهید

همان طور که آواز خواندن می تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند، گوش کردن به موسیقی آرام و کلاسیک نیز چنین تاثیری دارد. موسیقی آرامش بخش می تواند به کاهش ضربان نبض، کاهش فشار خون و کاهش سطح هورمون های استرس زا کمک کند؛ بنابراین توصیه می شود که روزانه، 10 دقیقه به موسیقی ملایم و کلاسیک گوش فرا دهید.

11. چند کار را به طور همزمان انجام ندهید

انجام چند کار به طور همزمان می تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شده و در نتیجه منجر به بروز استرس شود. شاید این طور به نظر برسد که با انجام چند کار می توانید در وقت خود صرفه جویی کنید، اما در حقیقت این موضوع باعث اتلاف وقت و کاهش کیفیت کار شما خواهد شد؛ بنابراین بهتر است ابتدا لیستی از کار های روزانه خود را نوشته و سپس یک به یک آن ها را به خاتمه برسانید.

12. به اندازه کافی بخوابید

مطالعه طولانی مدت کاری خسته کننده است. تحقیقات نشان داده اند که کاهش ساعات خواب، باعث افزایش میزان استرس می شود. در عین حال، خواب کافی باعث کاهش اثرات استرس نیز می شود. بدین منظور، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بلند شوید؛ حتی در تعطیلات و آخر هفته ها!
• وسایل الکترونیکی خود را خارج از اتاق خواب بگذارید. نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می تواند باعث اختلال در خواب شود.
• یک ساعت پیش از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. سعی کنید کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید یا به خاطرات شاد فکر کنید.

13. از عبارات تأکیدی مثبت استفاده کنید

تکرار جملات تأکیدی قانون جذب که شامل جملات مثبت و شاد است، روشی مناسب برای آرام کردن خود و دور کردن استرس امتحان است. سعی کنید چندین بار در روز، عبارات تأکیدی و جملات مثبت اندیشی را با صدای بلند برای خود تکرار کنید. عبارت هایی همچون:

• تمرکز من افزایش یافته است.
• من به تلاش و پشتکار خود ادامه می دهم.
• من از فرایند یادگیری خود لذت می برم.
• من با پیروزیت امتحان خود را پشت سر خواهم گذاشت.
• دانش و یادگیری کاری جالب و هدفمند است.
• انضباط فردی من در حال پیشرفت است.
• من عاشق چالش امتحان دادن هستم.

14. با خود مهربان باشید

زمانی که تمام تمرکز شما روی ترس از شکست در امتحان است، خب بدیهی است که دچار استرس و اضطراب می شوید. زمانی که به خودتان سخت بگیرید، استرس وارد زندگیتان خواهد شد. پس بهتر است نسبت به خود، شفقت و دلسوزی داشته باشید. بدین منظور، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• در سرانجام هر روز، 3 مورد از دستاورد ها و پیروزیت های خود را یادداشت کنید. مهم نیست که این دستاورد ها کوچک باشند یا بزرگ؛ مهم این است که شما این دستاورد ها را بپذیرید.
• با خودتان با مهربانی صحبت کنید.
• هر روز یک کار جالب و سرگرم کننده انجام دهید.
• اهداف واقع بینانه داشته باشید.

15. به طور منظم ورزش کنید

تحقیقات نشان داده اند که ورزش هوازی با شدت بالا تأثیری مثبت بر سلامت فرد دارد. به علاوه، حرکات کششی نیز می توانند به کاهش تنش و فشار خون نیز کمک کنند. بدین منظور، 3 تا 5 بار در هفته، به مدت 30 دقیقه ورزش هایی همچون دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا ورزش های سوئدی را انجام دهید. ورزش هایی را انجام دهید که برایتان فرح بخش باشد.

16. ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) روشی مؤثر برای کاهش استرس است. به عنوان مثال، برای تمرین ذهن آگاهی، چشمان خود را بسته و کاملاً بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. همچنین می توانید در حالی که چشمانتان بسته است، به پشت دراز بکشید. سپس هر بار، روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید.

برای تمرین ذهن آگاهی حتما نیاز نیست که بنشینید یا دراز بکشید. می توانید این کار را در حین پیاده روی نیز انجام دهید.

17. پیاده روی کنید

روزانه به مدت 10 الی 20 دقیقه پیاده روی کنید. این کار هم می تواند به کاهش استرس کمک کند.

18. تکنیک های تنفس عمیق را انجام دهید

تنفس عمیق باعث کاهش سطح کورتیزول می شود و تمرین تنفس برای کاهش اضطراب به شما کمک خواهد کرد. بدین منظور، تمرینات زیر را مد نظر داشته باشید:

• تنفس شکمی: در شرایطی راحت بنشینید یا دراز بکشید. با بینی خود عمیقا نفس تان را فرو داده، سپس از طریق دهان، نفس تان را بیرون دهید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.
• تنفس صبحگاهی: زمانی که از خواب بلند شدید، صاف بایستید، زانو ها را کمی خم کرده و از کمر خم شوید. بگذارید بازو هایتان آویزان باشد. همانطور که به شرایط اول خود برمی گشت، به آرامی نفستان را فرو دهید. سر شما باید آخرین قسمت از بدنتان باشد که صاف می شود. در حالی که دوباره خم می شوید، نفستان را بیرون دهید. این کار را 5 تا 6 بار انجام دهید.

19. آروماتراپی (رایحه درمانی) را امتحان کنید

آروماتراپی می تواند از طریق دستگاه عصبی، بدن را تحت تأثیر قرار دهد. از رایحه یا روغن های زیر می توان برای رفع استرس و بهبود کیفیت خواب استفاده کرد:

• اسطوخودوس
• لیمو
• ترنج
• روغن یلانگ یلانگ
• مریم گلی
• گل یاس

20. به اندازه کافی ویتامین C مصرف کنید

مطالعات نشان می دهند که ویتامین C به کاهش فشار خون و کورتیزول، که هر دو از نشانه های استرس هستند، کمک می کند. بدن انسان ویتامین C را تولید نمی کند، بنابراین مهم است که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارت هستند از:

• فلفل دلمه ای
• کیوی
• توت فرنگی
• پرتقال
• پاپایا (خربزه درختی)
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی

21. چای بنوشید

مصرف چای سیاه، چای نعناع و چای بابونه می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

22. شکلات تلخ بخورید

تحقیقات نشان داده اند که مصرف مقدار کمی شکلات تلخ به صورت روزانه می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کمک کند.

توجه: روزانه بیش از 40 تا 60 گرم شکلات تلخ مصرف نکنید.

23. نوشتن لیست شکرگزاری

ابراز قدردانی و نوشتن فهرست شکرگزاری به صورت روزانه، می تواند به کاهش فشار خون، بهبود خواب و تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک کند.

24. کمال گرا نباشید

آیا گه گاه احساس می کنید که به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر می کنید هرگز نمی توانید به اهداف خود برسید؟ اگر چنین است، ممکن است فردی کمال گرا باشید.

شما باید به جای تمرکز روی شکست های فرضی، بر فرایند پیشرفت خود تمرکز کنید. کمال گرایی می تواند باعث بروز استرس شود. از این رو به یاد داشته باشید:

• به جای تلاش برای رسیدن به اهداف غیرممکن، هدف های واقع بینانه برای خود مشخص کنید.
• پیروزیت های کوچک و بزرگ خود را جشن بگیرید.
• زمانی را به انجام کار های مفرح اختصاص دهید.
• یاد بگیرید که از کلماتی مانند قابل قبول و خوب استفاده کنید؛ چون اگر همیشه به دنبال حد کمال باشید، ممکن است هیچ پیشرفتی نکنید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که استرس امتحان موقتی است و پس از اتمام امتحان، علائم و نشانه های آن از بین خواهند رفت. شما از چه راه ها و روش هایی برای غلبه بر استرس امتحان استفاده می کنید؟ لطفا نظرات و پرسش های خود را درباره این مقاله با ما و دیگر مخاطبان انگیزه به اشتراک بگذارید.

پیشنهاد می کنیم مطلب برای رفع استرس چه بخوریم و چه نخوریم؟ را نیز در سایت انگیزه بخوانید.