کالری تخم مرغ چقدر است؟ ، آنالیز کالری حالت های مختلف پخت - وبلاگ تالار پذیرایی

به گزارش وبلاگ تالار پذیرایی، تخم مرغ یک غذای فوق العاده است که می توان هم آن را به صورت ساده آب پز کرد هم با آن انواع املت و کوکو و کلی غذاهای متنوع دیگر تهیه کرد. به طور کلی می توان گفت روش های زیادی برای مصرف تخم مرغ وجود دارد که بسته به ذائقه شما می تواند کاملا متفاوت باشد. بنابراین بسته به روش استفاده از تخم مرغ، کالری تخم مرغ فرق دارد.

تخم مرغ از آن دسته مواد غذایی است که می توان در تمام وعده های غذایی از آن استفاده کرد. اگر اغلب تخم مرغ می خورید یا می خواهید رژیم تخم مرغ بگیرید احتمالا یکی از سوالاتی که ذهنتان را درگیر نموده است، مربوط می گردد به کالری و مشخصات غذایی تخم مرغ که در ادامه این مقاله هر آنچه را که باید در خصوص تغذیه با تخم مرغ و کالری تخم مرغ لازم است، بدانید را شرح می دهیم.

ارزش غذایی تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربی های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده است.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی:

تخم مرغ علاوه بر ویتامین ها که در ادامه می گوییم حاوی مقادیر کمی از تقریبا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن انسان از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین E، فولات و بسیاری دیگر است.

• ویتامین B12 (کوبالامین): 9 درصد از RDA
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 15 درصد از RDA
• ویتامین A: حدود 6 درصد RDA
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 7 درصد از RDA
• سلنیوم: 22 درصد از RDA

یک تخم مرغ چقدر کالری دارد؟

کالری موجود در تخم مرغ بسته به اندازه و نحوه تهیه آن فرق دارد. به طور کلی یک تخم مرغ بزرگ حاوی 72 کالری در هر 50 گرم است.

• تخم مرغ کوچک (38 گرم): 54 کالری
• تخم مرغ میانه (44 گرم): 63 کالری
• تخم مرغ بزرگ (50 گرم): 72 کالری
• تخم مرغ بسیار بزرگ (56 گرم): 80 کالری

بیشتر این کالری ها از زرده تخم مرغ به دست می آیند، که ماده مغذی خاصی در تخم مرغ است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم است. در زیر لیستی از مقادیر کامل کالری در اندازه های مختلف تخم مرغ آمده است.

اطلاعات تغذیه	تخم مرغ کوچک (38گرم)	تخم مرغ میانه (44گرم)	تخم مرغ بزرگ (50گرم)	تخم مرغ بسیار بزرگ (56گرم)	در هر 100 گرم
انرژی کیلوکالری (کالری)	54	63	72	80	131
انرژی کیلوژول	227	277	326	377	547

اندازه کالری تخم مرغ برحسب سایز آن

یک سفیده تخم مرغ چند کالری دارد؟

سفیده تخم مرغ، مایع شفافِ غلیظی است که زرده را احاطه نموده است. بسته به اندازه تخم مرغ، سفیده (به نام آلبومین) حدود دو سوم وزن مایع تخم مرغ را تشکیل می دهد و حاوی بیش از نیمی از کل پروتئین تخم مرغ است. کالری سفیده تخم مرغ 60 گرمی حدود 17 کالری است.

یک زرده تخم مرغ چند کالری دارد؟

زرده تخم مرغ هم کالری متفاوتی نسبت به سفیده تخم مرغ دارد. زرده تخم مرغ بزرگ (17 گرم) حاوی 56 کالری است، در حالی که سفیده تخم مرغ بزرگ (60 گرمی) همان طور که در بالا گفتیم حاوی حدود 17 کالری است.

با این حال، فقط به علت این که سفیده تخم مرغ کالری کمتری دارد، لزوما سالم تر از زرده تخم مرغ نیست. بدن شما هر روز به کالری کافی احتیاج دارد تا عملکرد مطلوبی داشته باشد و به شما یاری کند برترین احساس را داشته باشید؛ پس از مصرف زرده تخم مرغ هم غافل نشوید.

کالری تخم مرغ پخته شده

بسته به نوع و روش های پخت تخم مرغ، اندازه کالری آن فرق دارد. در ادامه با توجه به روش پخت اندازه کالری آن را آنالیز نموده ایم:

کالری تخم مرغ پخته شده در مایکروویو

دو عدد تخم مرغ پخته شده در مایکروویو با کمی نمک و فلفل و کمی شیر بدون چربی حدود 170 کالری به بدن می رساند. اگر تخم مرغ های همزده تان را در ماهیتابه می پزید، دو تخم مرغ بزرگ با کمی شیر خامه شده با یک قاشق کوچک کره به اندازه کره اضافه شده، در مجموع بین 200 تا 245 کالری دارد.

کالری تخم مرغ آب پز

تخم مرغ های آب پز بسیار محبوب هستند چون احتیاجی به اضافه کردن روغن یا کره اضافی برای پخت ندارند. این بدان معناست که کالری تخم مرغ آب پز بسته به اندازه بین 54 تا 80 کالری برابر با جدول بالا است. اگر دوست داشته باشید که تخم مرغ آبپزتان خوشمزه تر باشد می توانید روش های مختلف سرو تخم مرغ آب پز را در کتاب کاله مطالعه کنید.

کالری تخم مرغ نیمرو یا سرخ شده

اندازه کالری تخم مرغ سرخ شده بسته به نوع روغنی که برای سرخ کردنش استفاده شده فرق دارد. اغلب توصیه می گردد از روغن هایی برای سرخ کردن بهره ببرید که چربی غیراشباع داشته باشد مانند روغن کلزا یا روغن زیتون. اندازه کالری یک تخم مرغ سرخ شده می تواند از 85 کالری در صورت استفاده از کمی روغن اسپری تا حدود 120 کالری در صورتی که در روغن سرخ گردد متغیر باشد.

اگر دوست دارید می توانید طرز تهیه انواع نیمرو به روش های مختلف را هم در کتاب کاله مطالعه کنید.

کالری تخم مرغ نیم پز یا عسلی

اندازه کالری نوع عسلی حدود 68 کالری است. اما به طورکلی چه تخم مرغ آب پز شما عسلی باشد چه کاملا پخته شده، نکته مهم این است که این شیوه طبخ و استفاده از تخم مرغ یکی از سالم ترین و ساده ترین روش های خوردن تخم مرغ است. طرز تهیه تخم مرغ عسلی و زمان مناسب برای پخت را می توانید در کتاب کاله بخوانید.

کالری تخم مرغ همزده

یکی از روش های پخت تخم مرغ این است که آن را وقتی داخل روغن می ریزیم یا حتی اگر بدون روغن بخواهیم بپزیم، خوب هم بزنیم. درست است که تهیه تخم مرغ همزده بسیار خوشمزه است اما احتمالا کالری بیشتری نسبت به تخم مرغ آب پز یا عسلی دارد چون دستور پخت معمولا از کره برای تهیه استفاده می گردد.

مانند تخم مرغ سرخ شده، نمی توان دقیق گفت که اندازه کالری که به خاطر مصرف روغن اضافه می گردد چقدر است اما بسته به نوع روغن یا کره که به تابه اضافه می گردد کالری آن تغییر می نماید.

بنابراین افرادی که کالری رژیم غذایی شان را می شمارند باید تخم مرغ آب پز یا عسلی را که حاوی کالری کمتری است در رژیم غذایشان بگنجانند. با این حال، علتی برای اجتناب از تخم مرغ های همزده وجود ندارد چون می توان کالری آن را با نوع و اندازه موادی که اضافه می کنید کنترل کرد. مثلا قطعا کالری تخم مرغ با خرما بیشتر از تخم مرغ با آووکادو است. طرز تهیه این غذاها را می توانید در لینک های زیر بخوانید و چند غذای پیشنهادی با تخم مرغ و اندازه کالری آنها را در جدول مشاهده کنید:

طرز تهیه املت خرما یا خرما و تخم مرغ

طرز تهیه تست آووکادو برای سرو در کنار تخم مرغ

طرز تهیه سوسیس تخم مرغ

غذا با تخم مرغ	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی (گرم)
یک تخم مرغ آب پز، 2 برش نان تست + 10 گرم مارگارین	320	15	31	17
املت ساده دو تخم مرغ، 200 گرم سیب زمینی	325	19	35	14
دو عدد تخم مرغ همزده، 1 عدد نان شیرینی سوخاری (60 گرم)	334	20	35	14

کالری غذاهای محبوب با تخم مرغ

تخم مرغ و نقش آن در رژیم

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، تخم مرغ غذای خوبی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید و در عین حال مطمئن شوید که بدنتان تمام مواد مغذی مورد احتیاج خود را دریافت می نماید. از آنجایی که تخم مرغ حاوی اندازهی کمتر از 70 کالری (میانه) است، می تواند بخشی از هر وعده غذایی و میان وعده ای با کالری کنترل شده باشد و در عین حال پروتئین و ویتامین های حیاتی، مواد معدنی و چربی ها را تامین کند.

طرز تهیه تخم مرغ مطمئنا بر ارزش غذایی آنها تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر یک تخم مرغ را به جای جوشاندن در آب در روغن سرخ کنید، این کار باعث افزایش کالری کلی می گردد. بعلاوه مهم است که تخم مرغ خود را همراه با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، سالاد و غلات کامل مصرف کنید.

انواع تخم مرغ و ارزش غذایی هر کدام

هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیه ای بین تخم مرغ قهوه ای و سفید (یا هر پوسته رنگی دیگر) وجود ندارد. با این حال، بعضی از تخم مرغ ها ممکن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، مرغ هایی که مجاز به تغذیه از سبزیجات، سبزیجات و سایر غذاهای طبیعی هستند، به طور طبیعی تخم مرغ هایی با چربی امگا 3 بیشتری فراوری می نمایند.

غیر از تخم مرغ هایی که از مرغ تهیه می گردد انواع تخم مرغ حیوانات دیگر هم می توانند بخشی از سبد غذایی شما باشند. نکته جالب این است که هر کدام از این انواع تخم مرغ مشخصات غذایی متفاوتی دارند. مثلا در هر 50 گرم (به اندازه یک عدد تخم مرغ بزرگ) ارزش غذایی تخم غاز، تخم مرغ اردک و بلدرچین در ادامه آمده است:

• ارزش غذایی تخم غاز: 105 کالری، 7.8 گرم پروتئین، 7.5 گرم چربی، 119 میلی گرم کولین، 481 میلی گرم کلسترول
• ارزش غذایی تخم اردک: 105 کالری، 7.2 گرم پروتئین، 7.8 گرم چربی، 119 میلی گرم کولین، 499 میلی گرم کلسترول
• ارزش غذایی تخم بلدرچین: 79 کالری، 6.5 گرم پروتئین، 5.5 گرم چربی، 132 میلی گرم کولین، 422 میلی گرم کلسترول

برترین روش خوردن تخم مرغ چیست؟

اکنون که جزییات کاملی از سوال هر تخم مرغ چقدر کالری دارد شدید، خوب است بدانید که برترین روش تهیه تخم مرغ چیست؟ به طور کلی بسته به این که هدفتان از خوردن تخم مرغ چیست، انتخاب برترین روش پخت و طبخ تخم مرغ فرق می نماید. به طور مثال اگر رژیم دارید و می خواهید وزن کم کنید، برترین روش تهیه تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ اسکرامبل است. اما اگر می خواهید برای افزایش وزن تان در رژیم غذایی خود تخم مرغ داشته باشید برترین گزینه برای شما مصرف و پخت تخم مرغ نیمرو یا املت است که کالری بیشتری دارند.

اما شاید برایتان سوال باشد که افراد وگان، که نمی توانند تخم مرغ بخورند، باید چه چیزی را جایگزین نمایند؟ جواب ساده این سوال را می توانید در مقاله جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان بخوانید.

سوالات رایج در خصوص تخم مرغ و اندازه کالری آن

در کل مقاله سعی کردیم به تمامی سوالات مربوط به مصرف تخم مرغ از ارزش غذایی تا کالری انواع تخم مرغ بپردازیم. در ادامه بعضی از سوالات رایج را مجدد آنالیز می کنیم:

اندازه کالری تخم مرغ چقدر است؟

یک تخم مرغ با اندازه میانه 72 کالری دارد. البته بسته به سایز تخم مرغ این اندازه فرق دارد.

کالری دو عدد تخم مرغ چقدر است؟

دو عدد تخم مرغ با سایز میانه حاوی 148 کالری دارد که تقریبا برابر با مصرف دو سیب است.

آیا تخم مرغ برای کاهش وزن مفید است؟

تخم مرغ به علت داشتن پروتئین بالا به کاهش وزن یاری می نماید. به طورکلی تخم مرغ از آن دسته مواد غذایی است که می توان مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. بعلاوه پروتئین بعلاوه ممکن است کمی متابولیسم بدن را افزایش دهد که می تواند به شما یاری کند کالری بیشتری بسوزانید.

سالم ترین راه خوردن تخم مرغ چیست؟

به طور کلی، روش های پخت کوتاه تر و با حرارت کمتر باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول می شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم مرغ یاری می نمایند. به همین علت، خوردن تخم مرغ آب پز و عسلی سالم ترین روش خوردن است.

آیا تخم مرغ هنگام پختن، کالری از دست می دهد؟

بسته به روش پخت تخم مرغ اندازه کالریش تغییر می نماید اما در کل اندازه کالری تخم مرغ بعد از پخت کمتر نمی گردد بلکه بسته به نوع روش پختش اضافه می گردد. مگر این که فقط زرده یا سفیده آن را مصرف کنید.

منبع: کتاب کاله