پدیده جت لگ چیست و چطور می توان آن را مدیریت کرد؟ - وبلاگ تالار پذیرایی

به گزارش وبلاگ تالار پذیرایی، پدیده جت لگ (Jet lag) زمانی رخ می دهد که ساعت طبیعی بدن که ریتم سیرکادین نام دارد، به علت مسافرت به یک منطقه زمانی دیگر دچار اختلال گردد. این اختلال موقتی خواب می تواند بر اندازه انرژی بدن فرد و بعلاوه اندازه هوشیاری اش تاثیر منفی بگذارد. در این مطلب ضمن معرفی کامل جت لگ، درباره راهکارهای موثر برای مدیریت این عارضه هم صحبت می گردد.

ساعت بدن در یک مقیاس 24 ساعته کار می نماید. بدن شما از یک ساعت درونی و زیستی بهره مند است که بعضی از فعالیت های زیستی خاص مثل ترشح بعضی از هورمون ها زمان استراحت یا افزایش دما در هنگام بیداری برعهده این ساعت بیولوژیکی است. خوشبختانه جت لگ یک اختلال موقتی است که در متون مختلف تحت عنوان دسینکرونوزیس (Desynchronosis) یا دیس ریتمی سیرکادین هم شناخته می شود. افرادی که جت لگ را تجربه می نمایند معمولا این عوارض را از خود نشان می دهند:

• خستگی
• سر گیجه
• بی حالی
• ناراحتی معده

این عارضه ها خطرناک نیستند اما به راحتی می توانند روی حال و احوال انسان تاثیر بگذارند. آماده سازی برای تجربه جت لگ و کوشش برای جلوگیری از این حالت می تواند یک راه چاره مناسب برای مدیریت این اختلال حساب شود. حداقل فرد با اطمینان بیشتری می تواند به سفر خود بپردازد و نگران علائم جت لگ نباشد.

دلایل ایجاد جت لگ

بدن شما همان طور که گفته شد، یک چرخه 24 ساعته را به طور طبیعی طی می نماید که این چرخه به ریتم سیرکادین معروف است. دمای بدن تان، هورمون ها و سایر عملنمودهای زیستی بر اساس این چرخه زیستی در هر مرحله از شبانه روز افزایش یا کاهش می یابد. جت لگ رسما این ساعت بیولوژیکی بدن را بنا به دلایلی مختل می نماید:

ساعت های مبدا و مقصد در یک راستا نیستند

وقتی شما به یک منطقه نو از لحاظ زمانی سفر می کنید، ساعت بیولوژیکی بدن تان در همان ابتدای کار با محیط نو تنظیم نیست. برای مثال اگر شما از آتلانتا در ساعت 6 بعد از ظهر به انگلیس سفر نموده و در نهایت ساعت 7 صبح در لندن فرو بیایید، بدن تان تصور می نماید که ساعت 1 صبح است. در این سناریو اتفاقی که می افتد این است که بدن تان با ترشح هورمون ها کوشش می نماید تا شما به شدت خسته شده و آماده استراحت شبانه شوید. در حالی که شما باید 12 الی 14 ساعت دیگر بیدار باقی بمانید تا به بدن تان یاری کنید با موقعیت و زمان نو وفق داده شود.

زمان بندی خواب

شما می توانید با خوابیدن در هواپیما به بدن تان یاری کنید به موقعیت زمانی نو راحت تر عادت کند اما بعضی عوامل موجب می شود تا استراحت در هواپیما، به یک امر سخت و سخت تبدیل شود. این عوامل عبارتند از دما، سر و صدا و بعلاوه آسایش روحی و روانی.

از طرفی دیگر، شما ممکن است در هواپیما به مدت بسیار زیادی استراحت کنید و ساعت بدن تان به نوعی از موقعیت زمانی نو جا بماند. این اتفاق می تواند بیفتد چون فشار بارومتری در هواپیما معمولا پایین تر از حالت روی زمین است. همین رویه در منطقه ها کوهستانی که حداقل 2.44 کیلومتر بالاتر از سطح دریا هستند هم صدق می نماید. در حالی که اکسیژن بسیار زیادی در منطقه ها کوهستانی وجود دارد، فشار کمتر موجب نقل و انتقال اکسیژن کمتر در جریان خون می شود. سطح اکسیژن کمتر هم موجب می شود تا فرد احساس بی حالی و خستگی نموده که این خود عاملی برای خوابیدن است.

نور خورشید

نور خورشید بسیار زیاد که وارد فضای کابین هواپیما می شود می تواند روی ساعت بدن انسان ها تاثیر بگذارد. این مسئله را می توان این گونه شرح داد که نور می تواند میزان ترشح هورمون ملاتونین را معین کند. هورمون ملاتونین به بدن یاری می نماید تا برای خواب آماده شود. ملاتونین در مغز هنگام شب ترشح می شود. در جریان روز و هنگامی که نور خورشید به انسان می رسد، فراوری ملاتونین کاهش یافته و به همین علت بدن انسان حالت هوشیارتری به خود می گیرد.

خستگی سفر

مطالعات حوزه پزشکی نشان می دهد که خستگی سفر هم یکی دیگر از عواملی است که با جت لگ در ارتباط است. تغییرات در فشار کابین و بعلاوه تغییرات مربوط به ارتفاع در جریان سفر هوایی می تواند موجب بروز نشانه های جت لگ باشد. بعضی از افراد ممکن است با تغییر ارتفاع به راحتی دچار عوارضی شوند؛ عوارضی که می تواند پدیده جت لگ را وخیم تر کند:

• سر درد
• خستگی
• استفراغ

دهیدراسیون یا کم آبی

خشکی بدن به واسطه از دست دادن بسیار زیاد آب بدن می تواند با بروز نشانه های جت لگ در ارتباط باشد. اگر شما به میزان کافی در حین پرواز آب ننوشید، شما دچار دهیدراسیون شده اید. علاوه بر این موضوع، سطوح رطوبت در هواپیما کم بوده که می تواند موجب از دست رفتن بیشتر آب بدن شود.

قهوه و الکل

مسافران هواپیما بیشتر علاقه دارند تا در حین سفر قهوه بنوشند. مصرف قهوه، چای و سایر نوشیدنی های دارای کافئین می تواند جلوی خواب کافی را در حین پرواز بگیرند. کافئین می تواند بعلاوه موجب دهیدراسیون بدن شود. مصرف نوشیدنی های الکلی هم می تواند کیفیت خواب را در انسان بدتر کند. الکل می تواند موجب بروز عوارضی مثل خستگی، سر درد، استفراغ و سایر عوارض جانبی شود.

سایر عوامل موثر

هر میزان بیشتر بین منطقه ها زمانی مختلف در مدتی کوتاه سفر کنید، عوارض ناشی از جت لگ هم وخیم تر ظاهر می شود. مسافرین مسن احتمال می رود که علائم وخیم تری از جت لگ را نسبت به مسافرین جوان بروز دهند. در هر صورت مسافرین جوان، راحت تر خودشان را با موقعیت نو وفق می دهند.

از طرفی دیگر، مسیری که در حال پرواز هستید هم می تواند اثر بسیار مهمی روی نشانه های جت لگ القا کند. بر اساس مطالعات تعیین شده که سفر به سمت شرق می تواند نشانه های وخیم تری را موجب شود. علت این اتفاق در این موضوع خلاصه شده که بیدار باقی ماندن طولانی مدت، بیشتر به بدن یاری می نماید تا به موقعیت زمانی نو راحت تر سازگار شود تا این که بدن تان را وادار کنید زودتر از موعد بخوابد.

نشانه های جت لگ

جت لگ زمانی رخ می دهد که ریتم طبیعی ساعت بدن به علت سفر هوایی به هم بریزد. زمانی که شما با ریتم طبیعی بدن تان سر جنگ داشته باشید تا به موقعیت زمانی نو عادت کند، شما ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنید. این علائم معمولا 12 ساعتِ اولیه پس از ورود به موقعیت نو بروز پیدا می نمایند و ممکن است برای چند روز در فرد باقی بماند. متداول ترین علائم جت لگ عبارتند از:

• خستگی
• بی حالی
• زود رنجی
• کمی احساس سردرگمی
• بی حالی
• مسائل گوارشی و روده ای شامل ناراحتی معده و اسهال
• خواب بسیار زیاد
• بی خوابی

برای بیشتر افراد نشانه های جت لگ شدت ملایمی دارد. اگر شما علائم وخیم تری را مثل عرق سرد، استفراغ و حتی تب در حال تجربه کردن هستید، ممکن است این علائم ناشی از مشکل دیگری باشد که عبارتند از:

• یک ویروس
• سرماخوردگی
• بیماری ارتفاع

اگر علائم مذکور بیشتر از 24 ساعت در بدن باقی ماند بهتر است برای مداوا به دکتر رجوع کنید.

جلوگیری از بروز جت لگ

شما می توانید با چند استراتژی و توصیه های ساده جلوی جت لگ یا کاهش آن را بگیرید:

1. استراحت در هواپیما

کوشش کنید در هنگام سفر هواپیمایی به خصوص سفر به سمت شرق استراحت کنید. استفاده از چشم بند و گوش گیر می تواند جلوی پارازیت و عوامل مزاحم دیگرِ تصویری و صوتی را بگیرد.

2. اگر شما به مقصد رسیده اید و آنجا شب بود، کوشش کنید تا برای چند ساعت بیدار باقی بمانید

این یک ایده خوب است تا برنامه زمان بندی خواب بدن تان را مجدد تنظیم کنید. در هنگام ورود به موقعیت زمانی نو به تخت خواب بروید اما تا صبح بیدار بمانید تا به موقعیت زمانی نو عادت کنید.

3. زمان پرواز مناسبی را انتخاب کنید

برترین زمان برای پرواز، زمانی است که پس از سپری شدن سفر، هنگام غروب به محل مورد نظر برسید. در این حالت تنها کافی است تا نیمه شب بیدار بمانید و واقعا این کار سختی نیست.

4. چرت بزنید

اگر شما به شدت دچار خستگی شده اید و به خواب مبرم احتیاج دارید، می توانید 20 الی 30 دقیقه استراحت کنید. البته باید حواس تان باشد که این زمان بیشتر نشود؛ چراکه جلوی خواب در شب را می گیرد.

5. برای چند روز بیشتر برنامه ریزی کنید

معمولا برای سلبریتی ها و ورزشکاران این طور برنامه ریزی می نمایند تا قبل از کار اصلی شان چند روز زودتر به مقصد برسند تا به شرایط زمانی نو عادت نمایند. این راه چاره می تواند برای مردم عادی هم یک گزینه مناسب باشد.

6. تغییرات را پیش بینی کنید

اگر شما قصد دارید به سمت شرق پرواز کنید، بهتر است تا قبل از زمان پرواز هر روز چند ساعت زودتر بیدار شوید. اگر شما به سمت غرب می خواهید پرواز کنید، دقیقا عکس این کار را انجام دهید؛ یعنی هنگام شب چند ساعت دیرتر به رخت خواب بروید. این رویه می تواند جلوی جت لگ را در حد به سزایی بگیرد.

7. نوشیدنی های کافئین دار و الکلی ممنوع

روز قبل از پرواز و بعلاوه حین پرواز از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی جدا پرهیز کنید. این نوشیدنی ها می توانند با ساعت بدن تداخل داشته و جلوی خواب را بگیرند. این رویه یعنی مصرف نوشیدنی های مذکور می تواند بروز نشانه های جت لگ را وخیم تر کند.

8. رژیم غذایی جت لگ

از مصرف غذاهای نمکی و قندی هنگام سفر پرهیز کنید؛ چراکه بدن را کم آب می نمایند. به جای این نوع مواد خوراکی، به سمت مصرف میوه و گیاهان تازه روی بیاورید. از طرفی، از پر خوری جدا پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند علائم جت لگ مثل خواب ضعیف، خستگی و ناراحتی معده را کاهش دهد

9. ورزش کنید

اگر برای تان سخت است تا برای چند ساعت مدام روی صندلی هواپیما بنشینید، بد نیست تمریناتی به بدن خود بدهید تا بدن تان راحت تر به خواب برود. کوشش کنید در همان حالی که روی صندلی نشسته اید، پای تان را بکشید. اگر قرار است چند پرواز پشت سر هم داشته باشید می توانید در فرودگاه هم به جای نشستن، چند تمرین ساده را انجام دهید.

10. نوشیدن چای گیاهی

شما می توانید به جای مصرف چای معمولی، به سمت نوشیدن چای گیاهی و سایر دم نوش ها روی بیورید. تحقیقات نشان داده که این نوع چای های گیاهی قبل از خواب می تواند به شما یاری کند تا بهتر به خواب رفته و به تبع کیفیت خواب بهتری داشته باشید.

درمان جت لگ

جت لگ همواره احتیاجمند درمان نیست اما اگر علائم این پدیده پایدار باقی ماند و فرد در انجام کارهای روزمره ناتوان ظاهر شده، چند راه چاره برای درمان جت لگ وجود دارد.

نور خورشید

نور خورشید رسما به بدن تان می فهماند که الان وقت بیدار بودن است. اگر شما می توانید، در ساعات روز به بیرون رفته تا نور خورشید به شما بخورد. این کار رسما کاری می نماید تا ساعت بدن تان به اصطلاح ریست شده و علائم ناشی از جت لگ کاهش یابد.

نور درمانی

بعضی از باکس های نوری و لامپ ها می توانند کاری نمایند تا ریتم سیرکادین ریست شود. این نورهای مصنوعی در واقع عملکرد نور خورشید را شبیه سازی نموده و به بدن یاری می نماید تا بیدار شود. به محض ورود به مقصد نو شما می توانید از این روش بهره ببرید تا برای ساعاتی بیدار باقی بمانید تا بدن تان بهتر با شرایط سازگار شود.

ملاتونین

همان طور که قبلا به آن اشاره شد، ملاتونین یکی از هورمون های مهم بدن است که به بدن یاری می نماید تا هنگام شب بخوابد. شما می توانید داروی ملاتونین را به راحتی از داروخانه تهیه کنید تا زمانی که بدن تان با خواب بیگانه است، به سیستم بدن تان بفهمانید که باید استراحت کند.

داروی ملاتونین به سرعت عمل نموده و بنابراین، بعد از مصرف دارو بیشتر از 30 دقیقه طول نمی کشد تا شما بخوابید. باید حواستان جمع باشد اگر داروی ملاتونین را برای خواب مصرف نموده اید، باید حتما 8 ساعت کامل بخوابید؛ چراکه اگر زودتر از این زمان بیدار شوید، احساس خستگی بسیار شدیدی را تجربه خواهید کرد.

داروهای خواب

اگر شما بی خوابی را حین سفر تجربه می کنید یا خوابیدن در مکان های نو به شدت برای تان زجرآور است، بهتر است با یک پزشک معالج درباره مصرف داروهای خواب صحبت کنید. بعضی از داروهای خواب را می توان به راحتی از داروخانه ها تهیه کرد اما بعضی دیگر از داروها را باید حتما پزشک برای تان نسخه بنویسد. با این حال، بهتر است استفاده از این داروها گزینه آخر برای هر فرد باشد؛ چراکه عوارض جانبی مختلفی برای این دسته از داروها به خصوص دیازپام وجود دارد. بعلاوه اعتیاد به این داروها هم محدودیت مهم دیگری است که باید جدی گرفته شود.

تغذیه سر ساعت

در پژوهشی تعیین شده که اگر انسان بتوانید سر تایم مناسب غذاهای ناهار، شام و صبحانه را مصرف کنید، به بدن بیشتر یاری می شود تا خودش را با محیط نو عادت دهد. به تبع علائم جت لگ هم کاهش می یابد. پس از ورود به مقصد نو، از آنجایی که ریتم سیرکادین به هم ریخته می شود، بدن انسان در زمان های بی ربط سیگنال گرسنگی را به فرد می دهد. اگر سر زمان استاندارد برای سه وعده اصلی احساس گرسنگی نموده اید، بهتر است این سیگنال های گرسنگی را نادیده بگیرید و طبق زمان بندی نو سه وعده اصلی را مصرف کنید. این رویه دیده شده که می تواند اثرات مربوط به جت لگ را به طرز قابل توجهی کاهش دهد.

دوش آب گرم بگیرید

قبل از رفتن به رخت خواب بهتر است یک دوش آب گرم بگیرید. این کار ضمن برطرف خستگی و بی حالی می تواند خون رسانی را در اندام ها بیشتر کند و به تبع، فرد راحت تر به خواب می رود.

سایر درمان های خانگی

• قبل از سفر به خوبی استراحت کنید و با حالت کمبود خواب سفر خود را آغاز نکنید.
• چند ساعت قبل از پرواز شام سبک بخورید.
• چند ساعت قبل از خواب با گوشی هوشمند، تلویزیون و کامپیوتر کار نکنید.
• قبل از خواب کوشش کنید نور محیط را کم کنید.
• برای بهبود شرایط خواب نوشیدنی و دم نوش گیاهی مصرف کنید.
• در شب اول پس از ورود به مقصد، خواب کامل شب را داشته باشید.
• با خاموش کردن گوشی و وسایل الکترونیکی کوشش کنید مزاحمت های احتمالی را کم کنید.
• از گوش گیر و چشم بند برای حذف صدا و تصویر مزاحم هنگام خواب بهره ببرید.
• زمان بندی خواب خود را با موقعیت نو تنظیم کنید.

جت لگ؛ پدیده ای که به راحتی مدیریت می شود

اگر شما چند روز در مقصد زندگی کنید، بدن تان به تدریج خودش را با محیط نو وفق می دهد. تنظیم عادت تغذیه، کار و خواب می تواند فرایند ی برگشت به زندگی روتین را در شما تقویت کند. در حالی که شما در کوشش هستید با زمان بندی نو خودتان را سازگار کنید، آنچنان به خودتان سخت نگیرید! چراکه در عرض چند روز این پدیده به انتها می رسد. به جای تقلا و ناراحتی می توانید با تنظیم ساعات خواب، ریتم سیرکادین خود را اصلاح نموده و از سفر خود لذت ببرید.

منبع: healthline